వృద్ధాప్యంలో అవసరమైనవ్యాయామం - గురించి తెలుసుకొని మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుందాం !. క్రింద నుదహరించిన చికిత్సావిధానాలు మనిషి అవగాహన కోసం వివరించిన ప్రధమ చికిత్స మాత్రమే మంచి చికిత్స కోసం తగిన వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి ...
మన దేశంలో ఈ ప్రశ్న అడిగితే చాలామంది నుంచి వచ్చే సమాధానం దాదాపు ఒకే తీరుగా ఉంటుంది. ''కృష్ణారామా అనుకునే ఈ వయసులో మాకేం అవసరాలుంటాయి? సమయానికి నాలుగు మెతుకులు పెట్టి.. కాస్త ప్రేమగా పలకరిస్తే అంతే చాలు!'' నిజమే.. ఆ వయసుకు పెద్దగా అవసరాలేం ఉండకపోవచ్చు. కానీ ఆ నాలుగు మెతుకులైనా హాయిగా తిని.. నిశ్చింతగా తిరుగుతుండాలంటే ఒకటి మాత్రం కచ్చితంగా అవసరం.
అది.. నిత్యం వ్యాయామం!
'ఈ వయసులో కండలు పెంచాలా? ఎముకలు వంచాలా? నాకెందుకులే' అనుకోవటానికి లేదు. కొత్తగా కండలు రానక్కరలేదు.. కానీ ఉన్న కండలు కరిగిపోకుండా.. ఉన్న శక్తులు ఉడిగిపోకుండా.. ఉన్న సామర్థ్యం కొడిగట్టకుండా చూసుకోవటానికే వ్యాయామం చాలా అవసరం.నాలుగు అక్షరాలు రాద్దామంటే వేళ్లు సహకరించవు. డబ్బాల మూతలు తియ్యాలంటే చేతుల బలం సరిపోదు. కిందపడిన వస్తువులు తీసుకుందామంటే ఎక్కడ ముందుకు పడిపోతామోనన్న భయం. ఇలా దైనందిన జీవితంలో ఏ పని చేసుకోవాలన్నా శక్తి చాలక అశక్తత ఆవరిస్తుంటుంది. దీనికి విరుగుడు సూత్రం ఒక్కటే.
వాడుతుంటేనే ఒంటికి చేవ తగ్గకుండా ఉంటుంది. ఉపయోగిస్తుంటేనే పదును తగ్గకుండా ఉంటుంది. అందుకే పాశ్చాత్య దేశాల్లో దీనిపై ఇప్పుడు విస్తృతంగా అధ్యయనాలు జరుగుతున్నాయి. అసలు వృద్ధులకు ఎదురయ్యే సమస్యలేమిటి? వాటిని అధిగమించాలంటే ఏయే వ్యాయామాలు అవసరం? ముఖ్యంగా- నిత్యం ఎటువంటి వ్యాయామాలు చేస్తే వృద్ధాప్య సమస్యలు దరిజేరకుండా.. వృద్ధాప్యాన్ని ఆహ్లాదంగా గడపొచ్చన్న దానిపై వైద్యరంగం ఇప్పుడు స్పష్టత సాధించింది. నిత్య వ్యాయామంతో శారీరక శక్తులు ఉడిగిపోకుండా ఉండటమే కాదు.. వృద్ధాప్యంలో పిలవని పేరంటాళ్లలా వచ్చి పలకరించే మధుమేహం, హైబీపీ, హైకొలెస్ట్రాల్‌ వంటి సమస్యలను అధిగమించేందుకూ వ్యాయామాలు ముఖ్యం.
వ్యాయామం అనగానే చాలామంది యువకులకు మాత్రమే సంబంధించిందని భావిస్తుంటారు. అయితే ఇది వృద్ధాప్యంలోనూ అవసరమేనన్న వాదన ఇప్పుడు బలం పుంజుకుంటోంది. మన జీవనకాలం గణనీయంగా పెరిగింది. దీంతో వృద్ధుల సంఖ్యా పెరుగుతోంది. చిన్న కుటుంబాలూ పెరుగుతుండటంతో ఇంట్లో అన్ని వేళలా మనుషులు అందుబాటులో ఉండటం తగ్గిపోతోంది. అందుకే మలి వయసులోనూ శారీరక సామర్థ్యాన్ని నిలబెట్టుకోవటానికి ప్రాధాన్యం ఎక్కువవుతోంది. ఇంటిపట్టున ఒక్కరే ఉన్నా తమ పనులు తాము చేసుకునేలా ఆరోగ్యంగా ఉండటం అత్యవసరమని అందరూ గుర్తిస్తున్నారు. ఇందుకు వ్యాయామాన్ని మించిన సాధనం లేదు. రోజురోజుకీ తగ్గిపోతున్న సామర్థ్యాన్ని, చలాకీతనాన్ని కాపాడుకోవటంలో దీని పాత్ర అమోఘం. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయటం వల్ల ఆరోగ్యం సొంతమవటమే కాదు.. సాఫీగా జీవించటానికి కావలసిన శక్తిని అందిస్తుంది. మనసును ఉల్లాసంగా ఉంచుతూ.. కుంగుబాటు బారిన పడకుండా కాపాడుతుంది. కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు, గుండెజబ్బు, మధుమేహం వంటి వ్యాధులు త్వరగా దాడిచేయకుండానూ చూస్తుంది. మన గుండె కూడా కండరమే కదా. వ్యాయామంతో ఇతర కండరాలు దృఢమైనట్టుగానే గుండె కూడా బలం పుంజుకుంటుంది. శారీరకశ్రమ చేసినప్పుడు గుండె బలంగా, వేగంగా కొట్టుకోవటం వల్ల దాని కండరం కూడా బలపడుతుంది. ఇది గుండెజబ్బులు దరిజేరకుండా రక్షిస్తుంది. అప్పటికే వ్యాధులతో బాధపడుతున్నా, వైకల్యంతో సతమతమవుతున్నా దీర్ఘకాలం వ్యాయామం చేయటం వల్ల తిరిగి కోలుకునే అవకాశం ఉండటమూ గమనార్హం.
వృద్ధాప్యం ముంచుకొస్తున్నకొద్దీ కండరాలు కూడా సహజంగానే బలహీనపడతాయని, క్షీణిస్తాయని అనుకుంటూ ఉంటారు. కానీ అది పూర్తిగా నిజం కాదు. కండరాలకు పని చెప్పకపోతేనే ఈ ప్రమాదం ముంచుకొస్తుంది. కండను దెబ్బతీసే ఏదైనా జబ్బు సోకినా, పోషకాహార లోపం ఉన్నా ఇలాంటిది కనబడొచ్చు. వృద్ధాప్యానికి కండర క్షీణతకు పెద్దగా సంబంధమేమీ లేదు. మలివయసులోనూ కండరాలు ఎప్పటిలాగానే పనిచేస్తాయి. కాకపోతే కండరాల్లో కొంతమేర రక్తసరఫరా తగ్గొచ్చు. కానీ ఆక్సిజన్‌ వినియోగించుకునే సామర్థ్యంలో మాత్రం ఎలాంటి తేడా ఉండదు. వృద్ధాప్యంలో కీళ్లనొప్పులు, దీర్ఘకాలిక జబ్బు, స్థూలకాయం వంటివన్నీ కదలకుండా ఇంటిపట్టునే ఉండేలా చేస్తాయి. దీంతో కండరాలకు పని తగ్గిపోయి క్రమంగా క్షీణతకు గురవుతుంటాయి. ముందునుంచే వ్యాయామం చేస్తుంటే వయసు మీద పడుతున్నా కండరాలను దృఢంగా ఉంచుకోవచ్చు. ఒకవేళ మలి వయసులో వ్యాయామం మొదలెట్టినా మంచి ఫలితం ఉంటున్నట్టు అధ్యయనాలూ రుజువు చేస్తున్నాయి.
భయపడాల్సిన పనిలేదు
శారీరకశ్రమ, వ్యాయామాలు ఎవరికి వారు చేయాల్సినవే. చేసినవారికి చేసినంత ఫలితం. అయితే చాలామంది వృద్ధులు వ్యాయామం చేయటానికి ఇష్టపడరు. శారీరకశ్రమ, వ్యాయామాలతో తీవ్రంగా అలసిపోతామనో.. గాయాల బారిన పడతామనో తెగ భయపడిపోతుంటారు. కానీ వ్యాయామం చేయటం వల్ల కలిగే ఇబ్బందుల కన్నా చేయకపోవటం వల్ల వాటిల్లే నష్టాలే అధికం. కొద్ది జాగ్రత్తలతో మలి వయసులోనూ ఎన్నో వ్యాయామాలు చేయొచ్చు. ఇవి సురక్షితమైనవే కాదు వయసుతో పాటు వచ్చే వ్యాధులను దూరంగా ఉంచుతాయి కూడా.
వయసు మీద పడిందంటే శక్తి తగ్గిపోయి రోజు వారీ పనులన్నింటికీ ఇతరుల మీద ఆధారపడాల్సిందేనని చింతించాల్సిన పనిలేదు. ముఖ్యంగా వృద్ధాప్యంలో తోడ్పడే నాలుగు రకాల వ్యాయామాలతో మరింత ఉత్సాహాన్ని సొంతం చేసుకోవచ్చు. నడక, ఈత వంటి సామర్థ్యాన్ని (ఎండ్యూరెన్స్‌) పెంచే వ్యాయామాలతో కొత్తశక్తిని పుంజుకోవచ్చు. తోటపని, ఇంటిపని వంటివి తేలికగా చేసేయొచ్చు. కండరాలను దృఢంగా (స్ట్రెంత్‌) ఉంచుకుంటే మనవలు మనవరాళ్లను ఎత్తుకోవటం, మెట్లు ఎక్కటం, దుకాణంలో వస్తువులు కొనుక్కురావటం వరకు అన్ని పనులూ అలుపు లేకుండా చేసేయొచ్చు. కండరాలు సాగే (ఫ్లెక్సిబిలిటీ) గుణాన్ని కాపాడుకుంటే వంటింట్లో సామాన్లను అందుకోవటం దగ్గర్నుంచి చిన్నచితకా పనులన్నింటినీ హాయిగా కానియ్యొచ్చు. బాత్రూంలోనో, ఇంట్లోనో తూలిపడిపోవటం వల్ల ఎంతోమంది వృద్ధులు ఎముకలు విరిగి బాధపడుతుండటం చూస్తూనే ఉంటాం. ముఖ్యంగా తుంటి ఎముక విరగటం వల్ల మంచాన పడిపోయి అవసాన దశకు చేరుకుంటున్నవారు ఎందరో. బ్యాలెన్స్‌ (నియంత్రణ) మెరుగుపరచుకుంటే ఇలా తూలి పడిపోయే ప్రమాదం చాలావరకు తప్పుతుంది. (ఈ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో పక్కన వివరంగా చూడండి)
జాగ్రత్తలు
వ్యాయామం ఎంత అవసరమో.. వాటి మూలంగా గాయాల బారిన పడకుండా తగు జాగ్రత్తలు తీసుకోవటమూ అంతే ముఖ్యం.
* ఒకేసారి కష్టమైన, బరువైన వ్యాయామాలతో కాకుండా ముందు తేలికైన వాటితో ఆరంభించాలి. వ్యాయామానికి ముందు శరీరం సన్నద్ధం కావటానికి వీలుగా చేతులు, కాళ్లు ఆడించటం వంటి వార్మప్‌ తప్పకుండా చేయాలి. వ్యాయామాన్ని ముగించేటప్పుడు హఠాత్తుగా ఆపకుండా నెమ్మదిగా వేగం తగ్గించాలి. దాహం వేయకపోయినా వ్యాయామానికి ముందు, మధ్యలో, తర్వాత నీళ్లు తప్పకుండా తాగాలి.
* గుండెజబ్బు, మధుమేహం, పాదాలకు మానని గాయాలు, నడుస్తున్నప్పుడు విడవకుండా నొప్పి రావటం, కంటి సమస్యల వంటి వాటితో బాధపడుతుంటే ముందుగా డాక్టర్‌ని సంప్రదించి.. తగు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవటం మేలు. వ్యాయామం మొదలెట్టిన తర్వాత.. ఛాతీలో నొప్పి, గుండె వేగంగాగానీ క్రమం తప్పిగానీ కొట్టుకోవటం, శ్వాస తీసుకోవటంలో ఇబ్బంది, చాలా త్వరగా బరువు తగ్గిపోతుండటం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే ఆలస్యం చేయకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
అధ్యయనాలు :
వ్యాయామంతో మలివయసులోనూ మంచి ఫలితాలు కనబడుతున్నట్టు పలు అధ్యయనాల ఫలితాలూ చెబుతున్నాయి. వీటితో త్వరగా అలసిపోకుండా ఎక్కువ దూరం నడవటం, బరువులను తేలికగా ఎత్తటంతో పాటు గుండె రక్తనాళాల పనితీరూ మెరుగుపడినట్టు స్టాన్‌ఫోర్డ్‌ విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధనలో తేలింది. ఆత్మ విశ్వాసమూ పెరుగుతుండటం విశేషం. నొప్పులు కూడా తగ్గుతున్నాయి. వ్యాయామం మూలంగా రోగ నిరోధకశక్తి పెరగటంతో ఇన్‌ఫెక్షన్ల ముప్పూ తగ్గుతున్నట్టు ఇతర అధ్యయనాల్లో బయటపడింది. ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూచునే వృద్ధులకు తీవ్ర మతిమరుపును తెచ్చిపెట్టే డిమెన్షియా, అల్జీమర్స్‌ వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టు మరో పరిశోధనలో బయటపడింది.
వయసు మీద పడుతున్నకొద్దీ కేలరీల అవసరం తగ్గిపోతుంది. కాబట్టి పిండి పదార్థాలను తగ్గంచి, పోషకాలు దండిగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తినాలి. మాంసం, కొవ్వు అధికంగా గల పాల ఉత్పత్తులను తగ్గించాలి. ముడిధాన్యాలు తీసుకోవటమూ మంచిదే. వ్యాయామం, శారీరకశ్రమతో శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచుకోవాలి. అలాగే పజిల్స్‌ పూరించటం, చదరంగం వంటి ఆటలు ఆడటం, కొత్త భాషలు నేర్చుకోవటం వంటి మెదడుకు మేత పెట్టే వాటితో మనసుకీ పని కల్పించాలి. వృద్ధులకు నిద్ర తక్కువ పడుతుందన్న దాంట్లో నిజం లేదు. అందరిలాగే వారికీ రోజుకి 6-8 గంటల నిద్ర అవసరం. ఒకవేళ పగటిపూట మగతగా అనిపిస్తుంటే నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారేమో పరీక్షించుకోవటం మేలు.పగటి పూట నిద్ర మలి వయసు లో చాలా మంచిది .. రోజూ ఒక గంట కాలము పాటు కునుకు తీస్తే ఆరోగ్యముగా ఉంటారు . పొగ తాగే అలవాటుంటే వెంటనే మానెయ్యటం అన్నివిధాలా మంచిది. ఇక మద్యం అలవాటుంటే పరిమితి మించకుండా జాగ్రత్త పడాలి.రోజుకు 1-1.5 పెగ్గలు కంటే ఎక్కువ తాగరాదు .
చాలామంది ఏదో ఒక రకం వ్యాయామం చేస్తే చాలనుకుంటారు. అయితే శరీరంలోని అన్ని భాగాలు బలోపేతమయ్యేలా వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. ఇందుకు ఎండ్యూరెన్స్‌ (సామర్థ్యం), స్ట్రెంత్‌ (బలం), బ్యాలెన్స్‌ (నియంత్రణ), ఫ్లెక్లిబిలిటీ (సాగేగుణం) వ్యాయామాలు ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి. ఈ వ్యాయామాలను 10-15 సార్లు చేస్తే మంచి ఫలితాలు కనబడతాయి.
ఎండ్యూరెన్స్‌ వ్యాయామాలు
* సైకిల్‌ తొక్కటం, ఈత, మెట్లు ఎక్కటం, వేగంగా నడవటం, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడక, జాగింగ్‌.. ఇలాంటి ఎండ్యూరెన్స్‌ వ్యాయామాలు మన సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. పనులు చేస్తున్నప్పుడు మనం త్వరగా అలసిపోకుండా కాపాడతాయి. ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయటానికీ తోడ్పడతాయి.
* ఈ వ్యాయామాలన్నీ ఇంట్లో చేసుకునేవే. పెద్దగా ఖర్చు కూడా కాదు. పరికరాలతోనూ పనిలేదు. రోజులో ఒకేసారి గానీ.. విడతలు విడతలుగానూ చేయొచ్చు. జీవనశైలి, ఆరోగ్యం, ఆసక్తులకు సరిపోయిన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు. కొంతమంది తోటపని, పెంపుడు కుక్కలను షికారుకు తీసుకెళ్లటం, మెట్లు ఎక్కటం వంటివి శారీరకశ్రమ చేస్తున్నాం కదా. ఇక వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం లేదని భావిస్తుంటారు. కానీ వ్యాయామానికీ వీటికీ తేడా ఉంది. ఇలాంటివి ఆయా శరీరభాగాలకు అనువైన రీతిలో నిర్ణీత పద్ధతిలో రూపొందిస్తారు. కాబట్టి వీటితో ఆయా శరీరభాగాలు బలం పుంజుకుంటాయి.
మన దేశంలో ఈ ప్రశ్న అడిగితే చాలామంది నుంచి వచ్చే సమాధానం దాదాపు ఒకే తీరుగా ఉంటుంది. ''కృష్ణారామా అనుకునే ఈ వయసులో మాకేం అవసరాలుంటాయి? సమయానికి నాలుగు మెతుకులు పెట్టి.. కాస్త ప్రేమగా పలకరిస్తే అంతే చాలు!'' నిజమే.. ఆ వయసుకు పెద్దగా అవసరాలేం ఉండకపోవచ్చు. కానీ ఆ నాలుగు మెతుకులైనా హాయిగా తిని.. నిశ్చింతగా తిరుగుతుండాలంటే ఒకటి మాత్రం కచ్చితంగా అవసరం.
అది.. నిత్యం వ్యాయామం!
'ఈ వయసులో కండలు పెంచాలా? ఎముకలు వంచాలా? నాకెందుకులే' అనుకోవటానికి లేదు. కొత్తగా కండలు రానక్కరలేదు.. కానీ ఉన్న కండలు కరిగిపోకుండా.. ఉన్న శక్తులు ఉడిగిపోకుండా.. ఉన్న సామర్థ్యం కొడిగట్టకుండా చూసుకోవటానికే వ్యాయామం చాలా అవసరం.నాలుగు అక్షరాలు రాద్దామంటే వేళ్లు సహకరించవు. డబ్బాల మూతలు తియ్యాలంటే చేతుల బలం సరిపోదు. కిందపడిన వస్తువులు తీసుకుందామంటే ఎక్కడ ముందుకు పడిపోతామోనన్న భయం. ఇలా దైనందిన జీవితంలో ఏ పని చేసుకోవాలన్నా శక్తి చాలక అశక్తత ఆవరిస్తుంటుంది. దీనికి విరుగుడు సూత్రం ఒక్కటే.
వాడుతుంటేనే ఒంటికి చేవ తగ్గకుండా ఉంటుంది. ఉపయోగిస్తుంటేనే పదును తగ్గకుండా ఉంటుంది. అందుకే పాశ్చాత్య దేశాల్లో దీనిపై ఇప్పుడు విస్తృతంగా అధ్యయనాలు జరుగుతున్నాయి. అసలు వృద్ధులకు ఎదురయ్యే సమస్యలేమిటి? వాటిని అధిగమించాలంటే ఏయే వ్యాయామాలు అవసరం? ముఖ్యంగా- నిత్యం ఎటువంటి వ్యాయామాలు చేస్తే వృద్ధాప్య సమస్యలు దరిజేరకుండా.. వృద్ధాప్యాన్ని ఆహ్లాదంగా గడపొచ్చన్న దానిపై వైద్యరంగం ఇప్పుడు స్పష్టత సాధించింది. నిత్య వ్యాయామంతో శారీరక శక్తులు ఉడిగిపోకుండా ఉండటమే కాదు.. వృద్ధాప్యంలో పిలవని పేరంటాళ్లలా వచ్చి పలకరించే మధుమేహం, హైబీపీ, హైకొలెస్ట్రాల్‌ వంటి సమస్యలను అధిగమించేందుకూ వ్యాయామాలు ముఖ్యం.
వ్యాయామం అనగానే చాలామంది యువకులకు మాత్రమే సంబంధించిందని భావిస్తుంటారు. అయితే ఇది వృద్ధాప్యంలోనూ అవసరమేనన్న వాదన ఇప్పుడు బలం పుంజుకుంటోంది. మన జీవనకాలం గణనీయంగా పెరిగింది. దీంతో వృద్ధుల సంఖ్యా పెరుగుతోంది. చిన్న కుటుంబాలూ పెరుగుతుండటంతో ఇంట్లో అన్ని వేళలా మనుషులు అందుబాటులో ఉండటం తగ్గిపోతోంది. అందుకే మలి వయసులోనూ శారీరక సామర్థ్యాన్ని నిలబెట్టుకోవటానికి ప్రాధాన్యం ఎక్కువవుతోంది. ఇంటిపట్టున ఒక్కరే ఉన్నా తమ పనులు తాము చేసుకునేలా ఆరోగ్యంగా ఉండటం అత్యవసరమని అందరూ గుర్తిస్తున్నారు. ఇందుకు వ్యాయామాన్ని మించిన సాధనం లేదు. రోజురోజుకీ తగ్గిపోతున్న సామర్థ్యాన్ని, చలాకీతనాన్ని కాపాడుకోవటంలో దీని పాత్ర అమోఘం. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయటం వల్ల ఆరోగ్యం సొంతమవటమే కాదు.. సాఫీగా జీవించటానికి కావలసిన శక్తిని అందిస్తుంది. మనసును ఉల్లాసంగా ఉంచుతూ.. కుంగుబాటు బారిన పడకుండా కాపాడుతుంది. కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు, గుండెజబ్బు, మధుమేహం వంటి వ్యాధులు త్వరగా దాడిచేయకుండానూ చూస్తుంది. మన గుండె కూడా కండరమే కదా. వ్యాయామంతో ఇతర కండరాలు దృఢమైనట్టుగానే గుండె కూడా బలం పుంజుకుంటుంది. శారీరకశ్రమ చేసినప్పుడు గుండె బలంగా, వేగంగా కొట్టుకోవటం వల్ల దాని కండరం కూడా బలపడుతుంది. ఇది గుండెజబ్బులు దరిజేరకుండా రక్షిస్తుంది. అప్పటికే వ్యాధులతో బాధపడుతున్నా, వైకల్యంతో సతమతమవుతున్నా దీర్ఘకాలం వ్యాయామం చేయటం వల్ల తిరిగి కోలుకునే అవకాశం ఉండటమూ గమనార్హం.
వృద్ధాప్యం ముంచుకొస్తున్నకొద్దీ కండరాలు కూడా సహజంగానే బలహీనపడతాయని, క్షీణిస్తాయని అనుకుంటూ ఉంటారు. కానీ అది పూర్తిగా నిజం కాదు. కండరాలకు పని చెప్పకపోతేనే ఈ ప్రమాదం ముంచుకొస్తుంది. కండను దెబ్బతీసే ఏదైనా జబ్బు సోకినా, పోషకాహార లోపం ఉన్నా ఇలాంటిది కనబడొచ్చు. వృద్ధాప్యానికి కండర క్షీణతకు పెద్దగా సంబంధమేమీ లేదు. మలివయసులోనూ కండరాలు ఎప్పటిలాగానే పనిచేస్తాయి. కాకపోతే కండరాల్లో కొంతమేర రక్తసరఫరా తగ్గొచ్చు. కానీ ఆక్సిజన్‌ వినియోగించుకునే సామర్థ్యంలో మాత్రం ఎలాంటి తేడా ఉండదు. వృద్ధాప్యంలో కీళ్లనొప్పులు, దీర్ఘకాలిక జబ్బు, స్థూలకాయం వంటివన్నీ కదలకుండా ఇంటిపట్టునే ఉండేలా చేస్తాయి. దీంతో కండరాలకు పని తగ్గిపోయి క్రమంగా క్షీణతకు గురవుతుంటాయి. ముందునుంచే వ్యాయామం చేస్తుంటే వయసు మీద పడుతున్నా కండరాలను దృఢంగా ఉంచుకోవచ్చు. ఒకవేళ మలి వయసులో వ్యాయామం మొదలెట్టినా మంచి ఫలితం ఉంటున్నట్టు అధ్యయనాలూ రుజువు చేస్తున్నాయి.
భయపడాల్సిన పనిలేదు
శారీరకశ్రమ, వ్యాయామాలు ఎవరికి వారు చేయాల్సినవే. చేసినవారికి చేసినంత ఫలితం. అయితే చాలామంది వృద్ధులు వ్యాయామం చేయటానికి ఇష్టపడరు. శారీరకశ్రమ, వ్యాయామాలతో తీవ్రంగా అలసిపోతామనో.. గాయాల బారిన పడతామనో తెగ భయపడిపోతుంటారు. కానీ వ్యాయామం చేయటం వల్ల కలిగే ఇబ్బందుల కన్నా చేయకపోవటం వల్ల వాటిల్లే నష్టాలే అధికం. కొద్ది జాగ్రత్తలతో మలి వయసులోనూ ఎన్నో వ్యాయామాలు చేయొచ్చు. ఇవి సురక్షితమైనవే కాదు వయసుతో పాటు వచ్చే వ్యాధులను దూరంగా ఉంచుతాయి కూడా.
వయసు మీద పడిందంటే శక్తి తగ్గిపోయి రోజు వారీ పనులన్నింటికీ ఇతరుల మీద ఆధారపడాల్సిందేనని చింతించాల్సిన పనిలేదు. ముఖ్యంగా వృద్ధాప్యంలో తోడ్పడే నాలుగు రకాల వ్యాయామాలతో మరింత ఉత్సాహాన్ని సొంతం చేసుకోవచ్చు. నడక, ఈత వంటి సామర్థ్యాన్ని (ఎండ్యూరెన్స్‌) పెంచే వ్యాయామాలతో కొత్తశక్తిని పుంజుకోవచ్చు. తోటపని, ఇంటిపని వంటివి తేలికగా చేసేయొచ్చు. కండరాలను దృఢంగా (స్ట్రెంత్‌) ఉంచుకుంటే మనవలు మనవరాళ్లను ఎత్తుకోవటం, మెట్లు ఎక్కటం, దుకాణంలో వస్తువులు కొనుక్కురావటం వరకు అన్ని పనులూ అలుపు లేకుండా చేసేయొచ్చు. కండరాలు సాగే (ఫ్లెక్సిబిలిటీ) గుణాన్ని కాపాడుకుంటే వంటింట్లో సామాన్లను అందుకోవటం దగ్గర్నుంచి చిన్నచితకా పనులన్నింటినీ హాయిగా కానియ్యొచ్చు. బాత్రూంలోనో, ఇంట్లోనో తూలిపడిపోవటం వల్ల ఎంతోమంది వృద్ధులు ఎముకలు విరిగి బాధపడుతుండటం చూస్తూనే ఉంటాం. ముఖ్యంగా తుంటి ఎముక విరగటం వల్ల మంచాన పడిపోయి అవసాన దశకు చేరుకుంటున్నవారు ఎందరో. బ్యాలెన్స్‌ (నియంత్రణ) మెరుగుపరచుకుంటే ఇలా తూలి పడిపోయే ప్రమాదం చాలావరకు తప్పుతుంది. (ఈ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో పక్కన వివరంగా చూడండి)
జాగ్రత్తలు
వ్యాయామం ఎంత అవసరమో.. వాటి మూలంగా గాయాల బారిన పడకుండా తగు జాగ్రత్తలు తీసుకోవటమూ అంతే ముఖ్యం.
* ఒకేసారి కష్టమైన, బరువైన వ్యాయామాలతో కాకుండా ముందు తేలికైన వాటితో ఆరంభించాలి. వ్యాయామానికి ముందు శరీరం సన్నద్ధం కావటానికి వీలుగా చేతులు, కాళ్లు ఆడించటం వంటి వార్మప్‌ తప్పకుండా చేయాలి. వ్యాయామాన్ని ముగించేటప్పుడు హఠాత్తుగా ఆపకుండా నెమ్మదిగా వేగం తగ్గించాలి. దాహం వేయకపోయినా వ్యాయామానికి ముందు, మధ్యలో, తర్వాత నీళ్లు తప్పకుండా తాగాలి.
* గుండెజబ్బు, మధుమేహం, పాదాలకు మానని గాయాలు, నడుస్తున్నప్పుడు విడవకుండా నొప్పి రావటం, కంటి సమస్యల వంటి వాటితో బాధపడుతుంటే ముందుగా డాక్టర్‌ని సంప్రదించి.. తగు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవటం మేలు. వ్యాయామం మొదలెట్టిన తర్వాత.. ఛాతీలో నొప్పి, గుండె వేగంగాగానీ క్రమం తప్పిగానీ కొట్టుకోవటం, శ్వాస తీసుకోవటంలో ఇబ్బంది, చాలా త్వరగా బరువు తగ్గిపోతుండటం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే ఆలస్యం చేయకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
అధ్యయనాలు :
వ్యాయామంతో మలివయసులోనూ మంచి ఫలితాలు కనబడుతున్నట్టు పలు అధ్యయనాల ఫలితాలూ చెబుతున్నాయి. వీటితో త్వరగా అలసిపోకుండా ఎక్కువ దూరం నడవటం, బరువులను తేలికగా ఎత్తటంతో పాటు గుండె రక్తనాళాల పనితీరూ మెరుగుపడినట్టు స్టాన్‌ఫోర్డ్‌ విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధనలో తేలింది. ఆత్మ విశ్వాసమూ పెరుగుతుండటం విశేషం. నొప్పులు కూడా తగ్గుతున్నాయి. వ్యాయామం మూలంగా రోగ నిరోధకశక్తి పెరగటంతో ఇన్‌ఫెక్షన్ల ముప్పూ తగ్గుతున్నట్టు ఇతర అధ్యయనాల్లో బయటపడింది. ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూచునే వృద్ధులకు తీవ్ర మతిమరుపును తెచ్చిపెట్టే డిమెన్షియా, అల్జీమర్స్‌ వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టు మరో పరిశోధనలో బయటపడింది.
వయసు మీద పడుతున్నకొద్దీ కేలరీల అవసరం తగ్గిపోతుంది. కాబట్టి పిండి పదార్థాలను తగ్గంచి, పోషకాలు దండిగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తినాలి. మాంసం, కొవ్వు అధికంగా గల పాల ఉత్పత్తులను తగ్గించాలి. ముడిధాన్యాలు తీసుకోవటమూ మంచిదే. వ్యాయామం, శారీరకశ్రమతో శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచుకోవాలి. అలాగే పజిల్స్‌ పూరించటం, చదరంగం వంటి ఆటలు ఆడటం, కొత్త భాషలు నేర్చుకోవటం వంటి మెదడుకు మేత పెట్టే వాటితో మనసుకీ పని కల్పించాలి. వృద్ధులకు నిద్ర తక్కువ పడుతుందన్న దాంట్లో నిజం లేదు. అందరిలాగే వారికీ రోజుకి 6-8 గంటల నిద్ర అవసరం. ఒకవేళ పగటిపూట మగతగా అనిపిస్తుంటే నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారేమో పరీక్షించుకోవటం మేలు.పగటి పూట నిద్ర మలి వయసు లో చాలా మంచిది .. రోజూ ఒక గంట కాలము పాటు కునుకు తీస్తే ఆరోగ్యముగా ఉంటారు . పొగ తాగే అలవాటుంటే వెంటనే మానెయ్యటం అన్నివిధాలా మంచిది. ఇక మద్యం అలవాటుంటే పరిమితి మించకుండా జాగ్రత్త పడాలి.రోజుకు 1-1.5 పెగ్గలు కంటే ఎక్కువ తాగరాదు .
చాలామంది ఏదో ఒక రకం వ్యాయామం చేస్తే చాలనుకుంటారు. అయితే శరీరంలోని అన్ని భాగాలు బలోపేతమయ్యేలా వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. ఇందుకు ఎండ్యూరెన్స్‌ (సామర్థ్యం), స్ట్రెంత్‌ (బలం), బ్యాలెన్స్‌ (నియంత్రణ), ఫ్లెక్లిబిలిటీ (సాగేగుణం) వ్యాయామాలు ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి. ఈ వ్యాయామాలను 10-15 సార్లు చేస్తే మంచి ఫలితాలు కనబడతాయి.
ఎండ్యూరెన్స్‌ వ్యాయామాలు
* సైకిల్‌ తొక్కటం, ఈత, మెట్లు ఎక్కటం, వేగంగా నడవటం, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడక, జాగింగ్‌.. ఇలాంటి ఎండ్యూరెన్స్‌ వ్యాయామాలు మన సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. పనులు చేస్తున్నప్పుడు మనం త్వరగా అలసిపోకుండా కాపాడతాయి. ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయటానికీ తోడ్పడతాయి.
* ఈ వ్యాయామాలన్నీ ఇంట్లో చేసుకునేవే. పెద్దగా ఖర్చు కూడా కాదు. పరికరాలతోనూ పనిలేదు. రోజులో ఒకేసారి గానీ.. విడతలు విడతలుగానూ చేయొచ్చు. జీవనశైలి, ఆరోగ్యం, ఆసక్తులకు సరిపోయిన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు. కొంతమంది తోటపని, పెంపుడు కుక్కలను షికారుకు తీసుకెళ్లటం, మెట్లు ఎక్కటం వంటివి శారీరకశ్రమ చేస్తున్నాం కదా. ఇక వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం లేదని భావిస్తుంటారు. కానీ వ్యాయామానికీ వీటికీ తేడా ఉంది. ఇలాంటివి ఆయా శరీరభాగాలకు అనువైన రీతిలో నిర్ణీత పద్ధతిలో రూపొందిస్తారు. కాబట్టి వీటితో ఆయా శరీరభాగాలు బలం పుంజుకుంటాయి.
0 Comments