నిద్రలేమి , Insomnia,sleeplessness

 

-నిద్రలేమి , Insomnia(sleeplessness)- గురించి తెలుసుకొని మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుందాం !. క్రింద నుదహరించిన చికిత్సావిధానాలు మనిషి అవగాహన కోసం వివరించిన ప్రధమ చికిత్స మాత్రమే మంచి చికిత్స కోసం తగిన వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి ...


నిద్రలేమి ఆరోగ్యానికి హానికరం - నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలన్నింటినీ నిద్రలేమి (ఇన్‌సోమ్నియా)గా పరిగణించడం తరచూ జరుగుతుంటుంది. ఈ పదానికి అర్థం నిద్రలేమి అయినప్పటికీ ఇది మూడు సమస్యలను సూచిస్తుంది:

* నిద్రలోకి వెళ్ళడం కష్టం కావడం
* నిద్రావస్థలో ఎక్కువ సేపు ఉండలేకపోవడం.
* నిద్ర లేచిన తరువాత తాజాగా అనిపించకపోవడం.
నిద్రలోకి జారుకోలేకపోవడం, ఒకవేళ నిద్రపోయినప్పటికీ తెల్లవారుఝామునే లేవడం, రాత్రిళ్ళు మధ్య మధ్యలో మెలకువ రావడం, ప్రశాంతమైన నిద్రలేక పోవడంలో అన్న వాటిలో ఒకటి రెండు లక్షణాలు కానీ లేదా అన్నీ కానీ ఉండటమే స్లీప్‌ డిజార్డర్‌ లేదా ఇన్‌సోమ్నియా అని ఆధునిక వైద్యం అభివర్ణిస్తోంది.

ఇన్‌సోమ్నియాలో రకాలు... ఇన్‌సోమ్నియాను రెండు రకాలుగా వర్గీకరించవచ్చు.

1. మెడికల్‌ ఇన్‌సోమ్నియా:
* జ్వరం వంటి వ్యాధులునొప్పి,
* ఆసుపత్రి వాతావరణం,
* గుండె, ఊపిరితిత్తులకు సంబంధించిన సమస్యలు,
* రక్తప్రసరణ స్తంభించి గుండెకు సమస్య వచ్చినప్పుడు,

2. సైకియాట్రిక్‌ ఇన్‌సోమ్నియా:
* ఆంగ్జైటీ (ఆందోళన)డిప్రెషన్‌ (నిరాశానిస్పృహలతో కూడిన స్థితి),
* మనో దౌర్బల్యం (అబ్సెషనల్‌ న్యూరోసిస్‌) మానిక్‌ డిప్రెసివ్‌ సండ్రోమ్‌,

కారణాలు...
* తెలియని ఆందోళన కారణంగా నిద్రపోలేకపోవడం,
* తెల్లవారు ఝామునే మెలకువ రావడానికి ప్రధానంగా డిప్రెషన్‌ కారణం,
* ఒత్తిడి కారణంగా ఆయా సమయాల్లో ఇన్‌సోమ్నియా రావచ్చు.,
* పర్యావరణంలో మార్పులు భౌతిక కార్యకలాపాలు తగ్గినప్పుడు,
* జ్వరం లేదా నొప్పులు ఉన్నప్పుడు సాంస్కృతిక కారణాలు,
* భారీగా తిన్న వెంటనే నిద్రపోయే ప్రయత్నం చేయడం వంటి అలవాట్లు.,
* మద్యం, నిద్రమాత్రల వంటివి హఠాత్తుగా మానివేయడం,
* వృద్ధాప్యం.,

లక్షణాలు...
* నిద్రలోకి జారుకునేందుకు యుద్ధం చేయాల్సి రావడం.
* తెల్లవారు జామునే మెలకువ వచ్చి తిరిగి నిద్రపోలేకపోవడం.
* నిద్రపట్టినా మధ్య మధ్యలో మెలకువ వస్తూ ఉండడం.
* నిద్రలేచిన తరువాత విశ్రాంతిగా, తాజాగా అనిపించకపోవడం.
* డిప్రెషన్‌, ఆంగ్జైటీ, మద్యం అలవాటు వంటి అనుబంధ లక్షణాలు ఉండడం,
* నిద్రలో నడవడం, పక్క తడపడం వంటి అనుబంధ లక్షణాలు.
* మాదక ద్రవ్యాలకు అలవాటుపడడం.

రోగనిర్ధారణ...
* ఆయా వ్యక్తుల వ్యక్తిగత అలవాట్లు, వ్యాధి లక్షణాల చరిత్రను బట్టి చేస్తారు.

చికిత్స...
* నొప్పి లేదా బాధ వంటి అంతర్గత లక్షణానికి చికిత్స,
* రాత్రి వేళ మద్యం, కాఫీ, టీ వంటి వాటికి దూరంగా ఉండాలి.,
* నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు సిగరెట్లు తాగడం, తినడం, వ్యాయామం చేయడం తగ్గించాలి.,
* అలాగే రిలాక్సేషన్‌ టెక్నిక్స్‌, సైకలాజికల్‌ కౌన్సెలింగ్‌ వంటి వాటి సాయంతో ప్రవర్తనా సరళిలో మార్పు తేవడం.,
* ఒకవేళ మందులు ఇచ్చినప్పటికీ కారణాన్ని బట్టి మందులు మారుతాయి.,

సుఖనిద్రకు కొన్ని సూచనలు...
* నిద్రపోయే ముందు బ్రష్‌ చేసుకొని, ముఖం, కాళ్ళూ, చేతులూ కడుక్కోవాలి.
* నిద్రపోయే రెండు గంటల ముందు ఏమీ తినడం కానీ తాగడం కానీ చేయకూడదు.
* నిద్రకు ముందు మద్యం సేవించరాదు.
* ప్రశాంతంగా, చల్లగా, గాలీ వెలుతురు వచ్చే ప్రదేశంలో నిద్రించాలి.
* మంచి నిద్ర కోసం కుడివైపు తిరిగి పడుకోవడం మంచిది.
* నిద్రించే సమయంలో వదులుగా ఉండే కాటన్‌ దుస్తులు ధరించాలి.
* నిద్రకు ముందు గోరు వెచ్చటి నీటితో స్నానం చేయడం మంచిది.,
* నిద్రపోయే ముందు మాడుకు, అరికాళ్ళను నువ్వుల నూనెతో మృదువుగా మసాజ్‌ చేసుకుంటే ఉపయుక్తం.,
* నిద్రకు ముందు ఒక కప్పు వెచ్చటి పాలు తీసుకుంటే మంచి నిద్ర వస్తుంది.
* పడకపై చేరిన తరువాత చదవడం, టివి చూడడం, రాయడం లేదా ఆలోచించడం వంటివి చూయవద్దు.
* చక్కటి సంగీతాన్ని వినడం వల్ల త్వరగా నిద్రలోకి జారుకోగలం.
* పడుకోవటానికి 2 గంటల ముందు నుంచి ఇంట్లో తక్కువ కాంతినిచ్చే దీపాలు వాడుకోవాలి.

Medicines :
1 . Tab . Alprox 0.25 mg daily one , for 2-3 days
2. Tab . Inzofresh 5mg daily one before bed.

నిద్రలేమితో ఒళ్లు నొప్పులు
తరచూ నిద్రలేమితో బాధపడేవారికి ఒంట్లో ఎప్పుడూ ఏదో ఒకచోట నొప్పుల (ఫైబ్రోమయాల్జియా) ముప్పు ఎక్కువని తాజాగా వెల్లడైంది. ఇది చిన్న వయసు మహిళల్లో కన్నా మధ్యవయసు, వృద్ధుల్లో అధికంగా ఉంటోంది. నిద్ర సమస్యలు ఎక్కువవుతున్నకొద్దీ ఇది దాడి చేసే అవకాశమూ పెరుగుతుండటం గమనార్హం.

నిద్ర గురించి పతంజలి యోగశాస్త్రం ఏం చెప్తోంది?

గాలీనీరూ తిండీతిప్పల్లాగే నిద్ర కూడా చాలా అవసరం. నిద్ర కరువైతే ముఖం తోటకూర కాదలా వాలిపోతుంది. కళ్ళలో కాంతి కరువౌతుంది. ఉత్సాహం అనేది వెతికి చూసినా కనిపించదు. నిద్రలేమి అలసట, ఆందోళన కలిగించడమే కాకుండా అనేక రోగాలకు కారణమౌతుంది.

అయిదేళ్ళ లోపు చిన్నారులకు సుమారుగా 12 గంటల నిద్ర కావాలి. యౌవనంలో, వృద్ధాప్యంలో 9 గంటల నిద్ర అవసరం. ఇక నడివయసు వారికి నాలుగైదు గంటల నిద్ర సరిపోతుంది.

ఇంతకీ ఇంత ముఖ్యమైన నిద్ర గురించి పతంజలి యోగశాస్త్రం ఏం చెప్తోందో తెలుసుకుందాం.

కలతనిద్రవల్ల అంతగా ప్రయోజనం లేదు. కలతల్లేని ప్రశాంతమైన నిద్ర అవసరం. ఇలాంటి మంచి నిద్రలో కలలు రావు. ఈ నిద్రాస్థితినే గాఢ సుషుప్తి అంటారు. (ఇంగ్లీషులో sound sleep అంటారు) గాఢ నిద్ర గనుక అయితే రోజుకు నాలుగ్గంటలు సరిపోతుందని చెప్పాడు పతంజలి మహర్షి. గాఢ సుషుప్తావస్థలో మానసికంగా, శారీరకంగా సేదతీరతాం. అనేక గంటలపాటు కలత నిద్ర పోయేకంటే గాఢ నిద్ర నాలుగ్గంటలు సరిపోతుందని ఆనాడు పతంజలి మహర్షి చెప్పిన మాటే ఈనాటి డాక్టర్లు, సైంటిస్టులు కూడా చెప్తున్నారు.

మానసిక ఒత్తిడి, ఆందోళన, శరీరంలో వచ్చే మార్పులు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, వంశపారంపర్యంగా వచ్చే లక్షణాలు - మొదలైన కారణాలతో కొందరికి నిద్ర పట్టదు. నిద్ర పోయినప్పటికీ కొద్దిసేపట్లోనే అర్ధాంతరంగా మెలకువ వచ్చేస్తుంది. ఈ నిద్రలేమి అనేక సమస్యలను తెచ్చిపెడుతుంది.
మన పూరాణాల్లో నిద్రలేమి నుంచి బయటపడటానికి చిట్కాలు కూడా సూచించారు. అవి అందరికీ అందుబాటులో ఉన్నవి, అతి సులభమైనవి.
* రోజులో కనీసం గంటసేపు ధ్యానం చేస్తే నిద్ర పట్టకపోవడం అనే సమస్య తలెత్తదు. ఎక్కువసేపు ధ్యానం చేయలేనివారు కనీసం రాత్రి పవళించే ముందు అయినా కొంతసేపు ధ్యానం చేస్తే నిద్ర పడుతుంది.
* సాయంత్రం వేళ లేదా పడుకునేముందు స్నానం చేస్తే హాయిగా నిద్ర పడుతుంది.
* మెంతికూరను మెత్తగా నూరి రసం తీసి, అందులో తేనె వేసుకుని తాగితే వెంటనే నిద్రాదేవి ఒడిలో సేదతీరవచ్చు. ఒక నెల రోజులపాటు ఇలా చేస్తే అసలు నిద్రలేమి సమస్య ఉండనే ఉండదు. రోజూ సమయానికి నిద్ర పడుతుంది.
* పడుకునేముందు గోరువెచ్చని పాలు ఒక గ్లాసుడు తాగితే వెంటనే నిద్ర వస్తుంది.
* వెచ్చని పాలల్లో కొంత తేనె కలుపుకుని తాగితే నిద్ర పడుతుంది. ఆరోగ్యానికి అన్నివిధాలా మంచిది.
* శరీరాన్ని కొంతసేపు మర్దనా చేసుకుని తర్వాత నిద్రకు ఉపక్రమిస్తే వెంటనే మగత వస్తుంది. ముఖ్యంగా తల, అరికాళ్ళు, అరచేతులను మర్దనా చేయాలి.
చక్కటి నిద్ర సప్త మార్గాలు!

సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి నిద్ర చాలా కీలకం. నిద్రలో శరీరం తిరిగి శక్తిని కూడగట్టుకుంటుంది. దీంతో కొత్త ఉత్సాహం వస్తుంది. నిద్ర సరిగా పట్టకపోతే అలసట, నిస్సత్తువే కాదు.. ఏకాగ్రత కూడా లోపిస్తుంది. ఫలితంగా పని మీద శ్రద్ధ తగ్గిపోతుంది. కానీ ప్రస్తుతం చాలామందికి నిద్ర బంగారమైపోతోంది. పడక మీదికి చేరుకుని గంటలు గడిచినా నిద్రపట్టక సతమతమయ్యేవారు ఎందరో. పని ఒత్తిడి, కుటుంబ బాధ్యతలు, సంబంధ బాంధవ్యాలు, జబ్బులు.. ఇలా చాలా అంశాలు నిద్రను దెబ్బతీయొచ్చు. అయితే కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే నిద్ర సరిగా పట్టేలా చూసుకోవచ్చు.

* వేళకు పడక: రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవటం, నిద్రపోవటం అలవాటు చేసుకోవాలి. సెలవురోజుల్లోనూ దీన్ని మానరాదు. దీంతో శరీరంలోని నిద్ర, మెలకువ చక్రం సర్దుకుని రాత్రిపూట నిద్ర బాగా పట్టేలా చేస్తుంది. పడక మీదికి చేరుకున్నాక 15 నిమిషాలైనా నిద్రపట్టకపోతే వెంటనే లేచి, పుస్తకం చదవటం వంటివి చేయాలి. అలసట అనిపించినపుడు పడక మీదికి చేరుకోవాలి.

* తిండిపై కన్ను: కడుపు నిండుగా తిన్నవెంటనే గానీ ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు గానీ మంచం ఎక్కొద్దు. ఇవి నిద్రను దెబ్బతీస్తాయి. ఇక ద్రవాలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే మధ్యలో లేవాల్సి రావొచ్చు. అలాగే నిద్రపోవటానికి ముందు సిగరెట్లు, కాఫీల జోలికి అసలే వెళ్లరాదు. వీటిల్లోని నికొటిన్‌, కెఫీన్‌ చాలాసేపు మెలకువ ఉండేలా చేస్తాయి. మద్యం తాగితే మొదట్లో నిద్రమత్తు ముంచుకొస్తుంది గానీ మధ్యలో చాలాసార్లు మెలకువ వచ్చేలా చేస్తుంది.

* సన్నద్ధ అలవాట్లు: రోజూ పడక మీదికి చేరటానికి ముందు ఒకేకరకమైన పనులు.. అంటే స్నానం చేయటం, పుస్తకం చదవటం, సంగీతం వినటం వంటివి.. చేస్తే శరీరం నిద్రకు సన్నద్ధమయ్యేలా తయారవుతుంది. కానీ టీవీ, కంప్యూటర్ల వంటి వాటికి దూరంగా ఉండటం మేలు.

* మంచి గది: పడకగది చల్లగా, ప్రశాంతంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఎక్కువ వెలుగునిచ్చే లైట్లు ఆర్పేయాలి. అలాగే మంచం, పరుపు వంటివి సౌకర్యవంతంగా ఉండేవి ఎంచుకోవాలి. పిల్లలు, పెంపుడు జంతువులు నిద్ర మధ్యలో లేపకుండా చూసుకోవాలి.

* పగటినిద్ర వద్దు: పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోతే రాత్రుళ్లు నిద్రపట్టటం కష్టం. ఒకవేళ పగటిపూట కునుకుతీయాలనుకుంటే 10-30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు పడుకోకూడదు. అయితే రాత్రి షిఫ్టుల్లో పనిచేసేవారు పగటిపూట తగినంత సేపు నిద్రపోయేలా చూసుకోవాలి. ఇలాంటివారు బయటి నుంచి ఎండ లోపలికి పడకుండా కిటికీలకు పరదాలు వేసుకోవాలి.

* వ్యాయామం: రోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే త్వరగా నిద్రపట్టటానికే కాదు.. గాఢ నిద్రకూ దోహదం చేస్తుంది. అయితే కాసేపట్లో నిద్రపోతామనగా వ్యాయామం చేయరాదు. ఉదయం పూట వ్యాయామం చేయటం ఉత్తమం.

* ఒత్తిడికి దూరం: పని ఒత్తిడితో పాటు మానసిక ఒత్తిడీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల ఒత్తిడిని తగ్గించుకునే మార్గాలపై దృష్టి సారించటం మంచిది. చేయాల్సిన పనులను వర్గీకరించుకోవటం, ప్రాధామ్యాలను గుర్తించటం, లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవటం వంటివి ప్రశాంతతకు బీజం వేస్తాయి. అవసరమైనప్పుడు తమకు తాముగానే పని నుంచి విశ్రాంతి తీసుకోవటం, స్నేహితులతో సరదాగా గడపటం వంటివి మేలు చేస్తాయి.